Μόλις έχεις ανακαλύψει την μαγεία του τρεξίματος και καθημερινά το παρακάνεις με την προπόνηση γιατί έτσι πιστεύεις ότι θα είσαι έτοιμος για τον επόμενο μαραθώνιο.. Και ξαφνικά η πραγματικότητα σου χτυπάει, όχι τόσο φιλικά, τις κνήμες aka τα καλάμια όπως συνηθίζεται να τα αποκαλούμε. Ξεκινάει αυτός ο διάχυτος, οξύς πόνος σε όλη την επιφάνεια της κνήμης και τα χιλιόμετρα σταδιακά μειώνονται και τα όνειρα για την πρώτη συμμετοχή σε κάποιο αγώνα αποστάσεων απομακρύνονται. Τι είναι όμως αυτός ο πόνος στα “καλάμια” μετά το τρέξιμο και πως προκύπτει. Σε αυτόν τον οδηγό θα προσπαθήσουμε να καλύψουμε τις ανησυχίες και τα ερωτήματα των αθλητών που ταλαιπωρούνται από αυτή τη δυσάρεστη κατάσταση, και να δώσουμε πιθανές λύσεις αντιμετώπισης και διαχείρισης.
Τι είναι ο πόνος στα “καλάμια” μετά το τρέξιμο;
Το έσω κνημιαίο σύνδρομο τάσης ή Shin splint (ακριβείς μεταφράσεις στα ελληνικά δεν υπάρχουν), είναι ένας όρος που περιγράφει πόνο κατά μήκος της κνήμης. Ο πόνος αυτός εμφανίζεται κυρίως σε άτομα που καταπονούνται με έντονη άσκηση όπως οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων. Εμφανίζεται από 13% έως 20% σε δρομείς και χορευτές και μπορεί να φτάνει ακόμη και το 35% στους πιο αρχάριους που ξεκινάνε με ορμή χωρίς προγραμματισμό.
Συχνοί λόγοι για τον πόνο στα “καλάμια”
- Υπέρχρηση: ο βασικότερος και ίσως ο μοναδικός λόγος είναι η απότομη αύξηση της προπόνησης σε ένταση, συχνότητα και διάρκεια χωρίς επαρκή ξεκούραση. Σταδιακά προκαλείται υπερβολικό στρες στο μυϊκό σύστημα και στα οστά που οδηγούν σε φλεγμονή και πόνο.
- Ακατάλληλα παπούτσια: Η χρήση παπουτσιών που δεν είναι κατηγορίας running ή ακόμη και τα running που δεν ταιριάζουν στο πόδι και δεν το υποστηρίζουν κατάλληλα, έχει ως αποτέλεσμα μεγάλη απορρόφηση φορτίων από την κνήμη κατά το τρέξιμο που σε συνδυασμό με την υπέρχρηση οδηγούν σε πόνο.
- Πλατυποδία ή Υπερπρηνισμός: Μέχρι πολύ πρόσφατα υπήρξε η πεποίθηση πως παίζει σοβαρό ρόλο ο τρόπος που πατάει το πόδι στο έδαφος. Αυτή η πεποίθηση αρχίζει να φεύγει σιγά σιγά καθώς όλο και νεότερες έρευνες δεν δείχνουν άμεση σχέση μεταξύ πλατυποδίας και πόνου στα καλάμια, καθώς υπερισχύει η θέση της “προσαρμογής” των δομών (μυών,συνδέσμων) σε οποιαδήποτε θέση βρεθεί ανατομικά μια άρθρωση. Πλέον στοχοποιούνται οι προπονητικοί παράμετροι (ένταση, συχνότητα,φορτίο,επαναλήψεις, ξεκούραση). Αυτό βέβαια δεν σημαίνει πως δεν χρειάζεται να δουλεύονται ασκήσεις διόρθωσης που στην ουσία ενισχύουν ακόμη περισσότερο την ανθεκτικότητα της άρθρωσης.
- Τρέξιμο σε σκληρές επιφάνειες: Το μόνιμο τρέξιμο σε σκληρές επιφάνειες μπορεί να αυξήσει την τάση στα καλάμια.
- Μυϊκές ανισορροπίες: Αδυναμία μυών της κινητικής αλυσίδας κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, οπως οι γλουτοί ή ο κορμός αλλά ακόμη και σφιχτές δίχως ευκινησία γάμπες, μπορούν να οδηγήσουν σε συνδυασμό με τα παραπάνω στον πόνο στα καλάμια.
Πως αντιμετωπίζω τον πόνο στα καλάμια;
Ξεκούραση και σωστή αποκατάσταση: Μέσα στο προπονητικό πρόγραμμα είναι ζωτικής σημασίας οι μέρες ξεκούρασης και αποφόρτισης. Αποφυγή δραστηριοτήτων που πυροδοτούν τα συμπτώματα και σταδιακά επανένταξη στο άθλημα.
Παγοθεραπεία/Πρεσσοθεραπεία: Βοηθούν στην μείωση του πόνου και τον έλεγχο της φλεγμονής.
Σωστά υποδήματα: Η χρήση running παπουτσιών (elite κατηγορίας κυρίως) βοηθούν στην καλύτερη απορρόφηση των κραδασμών όπως επίσης και στην βελτίωση στην απόδοση της προπόνησης. Οικονομικά μπορεί να είναι μία δύσκολη απόφαση αλλά αποτελεί επένδυση για το σώμα μας και την υγεία μας.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης και διατάσεων: Ένα καλά καταρτισμένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης και ευλυγισίας μπορεί να βελτιώσει την ανθεκτικότητα του σώματος στα φορτία και τις εντάσεις της προπόνησης τρεξίματος.
Optimal loading/periodization: προοδευτική αύξηση του τρεξίματος με σωστές ενδιάμεσες μέρες ξεκούρασης και συνεχή καταγραφή των αποστάσεων και των εντάσεων της προπόνησης. Αυτό μπορεί να γίνει ύστερα από επικοινωνία με κάποιον ειδικό αποκατάστασης και προπόνησης για να καθοδηγεί και να σας εκπαιδεύσει πως να το κάνετε.
Κοινές ερωτήσεις
1) Μπορώ να τρέξω με πόνο στα καλάμια;
Το καλύτερο θα ήταν να ξεκουραστείς από το τρέξιμο μέχρι ο πόνος να υποχωρήσει. Παράλληλα μπορείς να κάνεις οτιδήποτε είναι ανώδυνο. Αν συνεχίσεις να πιέζεις τα πόδια σου ενώ πονάνε μπορεί να καταλήξεις σε σοβαρότερες παθήσεις όπως κατάγματα κόπωσης.
2) Πόσο καιρό θα πάρει μέχρι να φύγει ο πόνος;
Εξαρτάται από τη σοβαρότητα της ενόχληση και διαφέρει από άτομο σε άτομο. Σε πιο ήπιες ενοχλήσεις με τη σωστή ξεκούραση και θεραπεία ο πόνος φεύγει σε μερικές εβδομάδες. Σε πιο προχωρημένες καταστάσεις με κακοδιαχείριση ο πόνος μπορεί να κάνει μήνες ακόμη και ένα χρόνο να υποχωρήσει.
3) Πρέπει να φοβάμαι για τον πόνο στα καλάμια?;
Όχι καθώς στις περισσότερες περιπτώσεις δεν είναι κάποια σοβαρή παθολογία. Αν όμως ο πόνος είναι επίμονος και αυξάνεται, είναι καλύτερο να απευθυνθείτε σε έναν ειδικό υγείας.
4) Μπορούν οι ειδικοί πάτοι να βοηθήσουν με τον πόνο στα καλάμια;
Οι πάτοι μπορούν να βοηθήσουν στην καλύτερη υποστήριξη στο πόδι και στην βέλτιστη κατανομή των φορτίων.
5) Μπορεί να υπάρχει πόνος και στα 2 πόδια;
Ναι εμφανίζεται συχνά πόνος και στα 2 πόδια και είναι φυσικό καθώς καταπονούνται εξίσου τις περισσότερες φορές κατά το τρέξιμο.
Συμπέρασμα
Ο πόνος στα καλάμια μετά το τρέξιμο είναι μία αρκετά συχνή πάθηση, η οποία παρόλα αυτά μπορεί να αντιμετωπιστεί, με απλές τροποποιήσεις. Παρόλα αυτά, εάν ο πόνος επιμένει καλό θα ήταν ο αθλούμενος να επικοινωνήσει με κάποιον ορθοπεδικό ή φυσικοθεραπευτεί. Σε κάθε περίπτωση, η λέξη κλειδί είναι η σωστή πρόληψη: Σωστά υποδήματα, προοδευτική αύξηση της έντασης της προπόνησης, και κατάλληλη ενδυνάμωση είναι οι πρακτικές ώστε να μην έρθει κάποιος αντιμέτωπος με αυτό το πρόβλημα.
Βιβλιογραφία
Mayo Clinic: Shin Splints – Symptoms and Causes.
American Academy of Orthopaedic Surgeons: Shin Splints.
Runner’s World: How to Beat Shin Splints.
Harvard Medical School: Treating Shin Splints.
Physical Therapy Journal: Prevention and Treatment of Shin Splints in Runners.
Σημείωση: Αυτό το άρθρο έχει ενημερωτικό σκοπό και σε καμία περίπτωση δεν υποκαθιστά επαγγελματική συμβουλή από κάποιον ειδικό.
Άγγελος Γιακουμίδης, PT, MSc
Γεώργιος Πουλιανίτης, PT, OMT Candidate
